おとなの補習時間［手軽にすこやか発酵ライフ］

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発酵食品は古来より保存食として日本の暮らしに根付き、すこやかな食生活を支えてきました。体の不調を感じる人が多い現代、改めてその知恵と健康パワーが注目されています。そこで、今回は料理家の真藤舞衣子さんに、発酵食品を手軽に食生活に取り入れる方法を教わりました。

発酵とは、その食品に含まれる微生物（菌）の働きによって、デンプンやタンパク質が分解され、新たに有益な成分に変わることを指します。その結果、できたものが発酵食品です。発酵食品は独自の風味を持ち、保存性が高くなるだけでなく、栄養効果や健康効果もアップ。菌によって体に有益な、さまざまな作用が見込めます。ちなみに人間にとって有害な菌が発生している状態は、腐敗といいます。

米や大豆など加熱した穀類が繁殖してできるのが麹菌。発酵によって糖分やアミノ酸、ビタミンB群を多く含み、これが甘酒や味噌などの甘みや旨みとなります。それだけでなく、血行を促進して代謝を上げるダイエット効果や整腸作用も期待できます。

糖が分解されて乳酸が作られる乳酸菌。悪玉菌を抑制して腸内環境を整える働きがあり、免疫力アップ、便秘予防に効果を発揮します。

日本酒から米酢、ワインからワインビネガーなどアルコールを酢酸に変える菌を指します。酢酸は体内でクエン酸に変わり、疲労回復を助ける働きをします。酢には内臓脂肪を減らす働きがあり、高血圧や高血糖、高コレステロールを防ぐ効果も期待できます。

納豆を作る菌を指します。ナットウキナーゼという酵素により、腸内環境を整えたり、血液をサラサラにしたりする効果が期待できます。

糖を分解して二酸化炭素とアルコールを生成する菌。善玉菌として腸内環境を良くしたり、糖分や脂質を分解してカロリーの吸収を抑えたり、高血糖を予防したりといった効果が期待できます。

材料（作りやすい分量）
大豆…400g、米糀…800g、塩…200g、大豆の煮汁…1カップ強

洗った大豆をたっぷりの水につけて一晩置く。

圧力鍋に①の大豆を入れ、かぶるくらいの水を入れて落とし蓋をしてから鍋の蓋をする。中火で蒸気が出るまで加圧し、弱火で20分、火にかけ、火を止めて圧が下がるまで待つ。普通の鍋の場合は3時間を目安に。

糀をボウルに入れてばらばらにほぐし、塩を合わせる。

煮汁1カップ強を別に取っておき、煮えた大豆をザルにあげる。
大豆が冷めたらボウルに移して手で揉み潰し、ペースト状にする。
人肌まで冷めたら③を加え混ぜる。

煮汁を少しずつ加えてよく混ぜ、耳たぶくらいの柔らかさになるまで加える。

⑤を直径8cmくらいの大きさにしてまとめ、空気抜きをしてからボール状に丸める。

ジップロックに叩きつけるように入れていき、空気が入らないように詰めていく。

均一にならし、空気を抜く。
この状態で直射日光が当たらない場所で６ヶ月保管し、熟成させる。

できあがったら保存容器に移す。

材料
温かいごはん…300g、米糀…300g、ぬるま湯（65度）…3カップ

炊飯器に温かいごはんとほぐした米糀、ぬるま湯を入れて混ぜ合わせる。
炊飯器を保温にして、蓋を閉めずに濡れふきんをかけて6時間保温。この間、表面が乾いてきたらスプーンでかき混ぜる。
6時間経ったら味見をして、甘みが足りないようなら、あと1〜2時間保温する。
粗熱をとってミキサーで撹拌し、ペースト状にする。

材料
米糀…200g、塩…60g、水…250ml

ほぐした米糀を保存容器に入れ、塩を加えて混ぜ合わせる。
①に水を加えて、混ぜ合わせ、蓋をする。

常温に置いて、1日1回かき混ぜる。1週間から10日くらいで完成した塩糀をミキサーで撹拌し、ペースト状に。冷蔵庫で半年間、保存ができる。

材料（作りやすい分量）
味噌…350g、とろろ昆布…10g

とろろ昆布をフライパンで焦げないように空炒りする。カラカラになったら、冷まして指で細かくする。

味噌ととろろ昆布をよく混ぜる。
②に好みの具材を混ぜ合わせて丸める。

味噌玉を作り置きしておけばカップなどにお湯を注いで簡単に味噌汁が作れます。ラップで包んで会社に持っていき、小腹が空いた時やランチのお弁当のお供にもおすすめです。

材料（1人分）
しょうが…1/2片、甘酒…3/4カップ、シナモンパウダー…少々

しょうがをすりおろし、小鍋に甘酒とシナモンパウダーを入れ、混ぜながら弱火で焦げないように温める。

甘酒ドリンクは、夏は冷やして、冬は温めていただくのがおすすめ。栄養豊富で“飲む点滴”と呼ばれる甘酒は、夏の食欲のないときにも良いですし、寒い冬にいただくとホッとできてリラックス効果もあります。

材料（2人分）
鶏むね肉…1枚、塩糀…大さじ1、水溶き片栗粉…適量
パン粉…適量、オリーブオイル…適量

鶏むね肉は皮を外して、そぎ切りにし、塩糀をまぶして30分置く。
①に水溶き片栗粉をつけ、パン粉をまぶす。

小さめのフライパンにオリーブオイルを1cmくらい入れ、170℃で両面がカリっとするまで揚げ焼きにする。

塩糀には肉を柔らかくし、旨みを引き出す働きがあります。肉料理のほか、魚のグリルや野菜のラタトゥイユに加えても素材の旨みが引き出され、おいしさがグッとアップします。

味噌や甘酒、酢などの発酵食品は手作りしたり、手作りしているお店で購入するのが安心です。市販品は加熱処理されて乳酸菌や酵母が死滅していたり、余計なものが加えられていることがあるからです。そのため、市販品を利用する場合も、シンプルな原材料のみで自然発酵させたものを選びましょう。アルコールや酒粕、着色料、酢であれば酢酸などが入ったものは避けた方が、発酵食品本来の味わいが楽しめます。

監修：真藤舞衣子さん

料理家／東京生まれ。24才の時に1年間京都の大徳寺内塔頭にて生活をする。その後フランスでディプロマ取得。東京の菓子店で勤務後、赤坂でカフェ＆サロン「my-an」をオープン。 6年半営んだ後、山梨に移住。東京と山梨で料理教室や店舗プロデュース、レシピ開発を行う。『おいしい発酵食生活』（講談社）など著書多数。